Vežbe za išijas: šta pomaže, a šta izbegavati

Objavljeno: 28. jun 2026.

Išijas ume da bude mučan baš zato što bol ne ostaje u leđima — zrači kroz zadnjicu i niz nogu. Mnogi tada instinktivno legnu i čekaju da prođe, ali kod išijasa (lumboišijalgije) dugo mirovanje obično više škodi nego što pomaže. Prave vežbe, u pravom trenutku, jedan su od najvažnijih delova oporavka — uz jedno zlatno pravilo o kome govorimo na kraju.

Koje vrste vežbi obično pomažu

Ne postoji jedan „set vežbi za išijas” koji odgovara svima, ali postoje principi koji se kod većine ljudi pokažu kao bezbedni i korisni:

• Nežno istezanje — blago opuštanje napetih mišića leđa, zadnjice i zadnje lože buta. Istezanje za išijas treba da bude prijatno, a ne „dokle god ide”, bez trzaja i bez probadanja u nogu; cilj je olakšanje, ne dokazivanje opsega.
• Jačanje mišića trupa („core”) — duboki trbušni i leđni mišići deluju kao prirodni mišićni steznik koji rasterećuje kičmu i diskuse. Stabilan trup kod mnogih ljudi pomaže da se tegobe ređe vraćaju.
• Ostati aktivan i hodati — redovno, umereno kretanje poboljšava cirkulaciju, sprečava ukočenost i pomaže oporavku više od ležanja. Hodanje je za većinu ljudi najjednostavnija i najsigurnija aktivnost.
• Vraćanje normalne pokretljivosti — lagane vežbe koje vraćaju opseg pokreta bez bola, postepeno i bez forsiranja.

Važno je da vežbe budu blage i postepene. Bolji rezultat daje kratko vežbanje svakog dana nego naporno vežbanje s vremena na vreme — doslednost je važnija od intenziteta.

Šta izbegavati u akutnoj fazi

Dok je bol svež i jak, neki pokreti lako pogoršavaju tegobe. U akutnoj fazi išijasa najbolje je izbegavati:

• Dizanje tereta — naročito naglo podizanje sa savijanjem u struku.
• Uvrtanje (rotacije) trupa pod opterećenjem, kao i nagle, trzave pokrete.
• Dugo sedenje bez pauze — sedenje dodatno opterećuje lumbalne diskuse, pa pravite kratke pauze da ustanete i prošetate.
• Trčanje, skakanje i jake doskoke — ponavljani udari kroz kičmu sačekajte dok bol potpuno ne popusti.

Kada se često pominje diskus hernija kao uzrok išijasa, ovo postaje još važnije: isti pokreti koji nadražuju nerv mogu dodatno da iritiraju i diskus.

Kada se hitno javiti lekaru

Većina išijasa je dobroćudna i lepo reaguje na konzervativan rad, ali postoje simptomi koji ne trpe čekanje. Ako se jave naglo slabljenje ili utrnulost noge koje se pogoršava, utrnulost u predelu sedla (međunožja) ili problemi sa kontrolom mokrenja i stolice — ne čekajte vežbe ni pregled kod nas, već se hitno javite lekaru. To su retki, ali ozbiljni znaci koji traže neodložnu lekarsku procenu.

Zašto program treba da bude individualan

Išijas nije jedna jedina dijagnoza — to je simptom koji može imati različite uzroke i različite faze. Zato ista vežba jednom čoveku donosi olakšanje, a drugom pogoršanje. Univerzalne rutine „sa interneta”, sa fiksnim brojem ponavljanja i tempom, ne mogu da uzmu u obzir vaš nalaz, jačinu bola ni to koliko zrači u nogu.

Kada se priča o lečenju išijasa vežbama, najsigurniji put je da program dobijete posle procene. U Pro Physicalu u Nišu vežbe su deo šireg plana: prvo se smiruje bol i upala, a tek kada tegobe popuste uvode se vežbe — i to postepeno, uz proveru da nijedan pokret ne vraća bol u nogu. Time vežbe postaju saveznik u oporavku, a ne novi okidač bola.

Kako da bezbedno počnete

Ako vas muči bol koji se širi niz nogu, nemojte da pogađate na svoju ruku. Pre bilo kakve rutine korisno je da se utvrdi šta stoji iza tegoba i u kojoj ste fazi. Fizikalna terapija u Nišu i ciljana masaža mogu prvo da smire bol i napetost, a zatim se uči pravilan pokret i vežbe prilagođene baš vama.

Niste sigurni odakle da krenete? Posle procene išijasa u Pro Physicalu dobićete plan vežbi skrojen prema vašem stanju — bezbedno, postepeno i bez nagađanja.